Carni bianche: proprietà nutrizionali, benefici e idee per gustarle

Le carni bianche, magre, molto digeribili, adatte a tutte le età e ideali fin da piccolissimi, ti assicurano tutti i benefici della carne, in particolare la ricchezza di proteine nobili, ferro e vitamine del gruppo B, con il vantaggio di avere una quota minore di grassi.

Una caratteristica che fa sì che possano essere consumate più spesso rispetto alle carni rosse e che siano particolarmente adatte a chi segue una dieta, ma anche a bambini e anziani.

Scopriamo più in dettaglio le loro proprietà benefiche e come gustarle.

Carni bianche: quali sono

Come distinguere carni bianche e carni rosse? Per carni bianche si intendono tutte quelle carni che hanno un minore quantitativo di mioglobina, una proteina che conferisce alla carne il caratteristico colore rosso e che ha la funzione di immagazzinare l’ossigeno.

In linea generale, le carni rosse hanno un contenuto di mioglobina che oscilla tra lo 0.4 e il 2%, mentre quelle bianche si attestano tra lo 0.3 e lo 0.05%.

Nel gruppo delle carni bianche rientrano quindi pollo, tacchino, coniglio, vitello, maiale, agnello.

Il maiale: carne bianca?

La carne di maiale ha caratteristiche a metà tra le carni rosse e quelle bianche, tanto che la classificazione gastronomica la considera una carne “rosa”.

Ha un contenuto di mioglobina un po’ più alto di altre carni bianche, come il pollo (0.05%), ma simile a quello della carne di vitello (0.1-0.3%), caratteristica che permette di inserirla tra le carni bianche.

Con le carni bianche ha in comune anche il colore rosato da cruda e bianco da cotta e il fatto che sia importante consumarla ben cotta, per questioni sia di gusto che di sicurezza: la cottura abbatte, infatti, il rischio di infezioni, come quella da epatite, come evidenziato dall’EFSA.

Carni bianche: proprietà nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale, le carni bianche hanno caratteristiche simili: sono fonte di proteine (in media il 20%) di buon valore nutrizionale, cioè ricche di aminoacidi essenziali, di vitamine del gruppo B (tiamina e riboflavina) e di minerali (ferro, zinco, rame) oltre ad essere altamente digeribili.

In particolare, il ferro veicolato dalla carne è presente in forma emica, più facilmente biodisponibile rispetto a quello non emico presente negli alimenti di origine vegetale, come cereali e legumi.

Piccole differenze possono esserci tra tipologie e tagli di carne (es: tra petto e fusi).

Gli aspetti organolettici delle carni possono variare a seconda dell’età e dello stato di attività e di nutrizione dell’animale: le carni provenienti da animali giovani, per esempio, sono più ricche d’acqua e hanno quindi una consistenza migliore, mentre quelle da animali adulti ne sono più povere.

Valori nutrizionali

Ecco il contenuto nutrizionale di alcune delle carni bianche di più largo consumo.

Carni bianche: benefici

Fonte di proteine “nobili” che rinforzano il sistema immunitario

Le carni bianche, come tutte le carni, sono ricche di proteine, nutrienti importantissimi perché agiscono da “mattoni” indispensabili per la costruzione dei tessuti e garantiscono il corretto funzionamento di gran parte degli organi e sistemi, tra cui quello immunitario.

In particolare, le proteine della carne sono considerate proteine “nobili”, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno.

Si tratta di composti organici fondamentali per tantissime funzioni, che intervengono per esempio nell’assicurare la corretta risposta immunitaria contro le aggressioni degli agenti esterni, nel favorire la sintesi di ormoni e vitamine e la trasmissione degli impulsi nervosi.

Il nostro corpo non è in grado di sintetizzare da solo questi aminoacidi, che deve quindi ricevere dalla digestione degli alimenti: le proteine della carne sono una delle fonti principali per assicurarsene una copertura adeguata.

Carne magra e molto digeribile

Il vantaggio delle carni bianche rispetto a quelle rosse è quello di avere un ridotto contenuto di grassi, a fronte di un equivalente apporto proteico.

La quantità di lipidi varia a seconda della specie animale e in relazione ai diversi tagli, ma in generale è piuttosto contenuta.

La carne bianca a dieta è quindi la scelta migliore, perché permette di assicurarsi ottime proteine limitando i grassi, naturalmente a condizione di eliminare il grasso visibile e di utilizzare metodi di cottura leggeri e che non richiedano troppi condimenti (es: pollo alla griglia con poco olio extravergine d’oliva, meglio se aggiunto a crudo).

Campione di leggerezza è la carne di pollo, soprattutto se si ha l’accortezza di cuocerla senza pelle, seguita dalla carne di tacchino e di coniglio.

Ideale per lo svezzamento

Le carni bianche, specialmente quella di pollo e di tacchino, sono caratterizzate da una bassa allergenicità che le rende consigliabili per lo svezzamento.

Molto digeribili (per la minore presenza di tessuto connettivo rispetto alle carni rosse) sono adatte all’alimentazione di bambini, gestanti e anziani.

Controindicazioni

Nel nostro organismo non è presente un organo adibito all’accumulo e alla riserva di proteine: una volta che il fabbisogno proteico è stato soddisfatto, l’eccesso viene eliminato per catabolismo da parte del fegato e del rene.

A lungo andare, dunque, un’alimentazione eccessivamente ricca di proteine può causare un affaticamento di questi organi.

Per questo motivo, il consumo di carne, e in generale di fonti proteiche, non dovrebbe eccedere quello raccomandato dai Larn (Livelli di assunzione raccomandati di nutrienti) e dalla dieta mediterranea.

Modalità d’uso

In una dieta sana ed equilibrata, un consumo moderato di carne permette di beneficiare dei suoi importanti principi nutritivi senza alcun rischio per salute. E’ bene preferire le carni bianche, perché più magre e perché, a differenza di quelle rosse, non esistono evidenze scientifiche che mostrino rischi in caso di assunzione eccessiva (per esempio, un più elevato rischio di tumori). La dieta mediterranea suggerisce di consumare la carne 3-4 volte alla settimana, limitando a non più di 2 volte alla settimana il consumo di carne rossa.

Quali scegliere

Nella scelta delle carni bianche da acquistare, è utile tenere conto di questi fattori.

Tipologia di allevamento

Esistono diverse tipologie di allevamento, che influiscono sulla qualità, il gusto e la consistenza delle carni.

Gli animali “ruspanti” (in particolare il pollame), crescono liberi nell’aia del contadino, mentre quelli allevati all’aperto (che più si avvicinano ai ruspanti) vivono all’interno di capannoni (a terra, su una lettiera di paglia) ed hanno libero accesso ad un “cortile” esterno.

Ci sono poi gli allevamenti intensivi o industriali, che comportano un minore rispetto delle esigenze dell’animale, l’impiego di farmaci, antibiotici e mangimi ricchi di proteine e una maggiore emissione di sostanze inquinanti.

Sia nel caso delle carni di pollame (Regolamento (CE) 543/2008) che nel caso delle carni bovine (Regolamento (UE) 653/2014, che ha modificato il Regolamento (CE) 1760/2000), l’indicazione in etichetta della tipologia di allevamento non è obbligatoria ma facoltativa, può cioè essere aggiunta a discrezione dell’allevatore.

Pollo ruspante e pollo di allevamento a confronto

Il pollo ruspante è sempre più un prodotto di nicchia, che puoi trovare nei mercati dei contadini o direttamente nelle aziende agricole, talvolta anche nelle macellerie, ma mai nei supermercati, perché è un prodotto non regolamentato.

Rispetto ai polli allevati in modo intensivo, ha uno scarso quantitativo di grasso e una migliore consistenza e sapidità.

La carne dei polli di allevamento può competere qualitativamente con quella di polli rurali o ruspanti se gli animali sono allevati in modo corretto e rispettoso delle loro esigenze: a differenziarli è la minor compattezza delle carni, che nel pollo rurale tendono a fibrosità e secchezza.

Per questo, le carni dei polli allevati si cuociono anche più velocemente.

Sul fronte dell’aspetto, le carni di polli allevati in modo convenzionale si riconoscono facilmente, perché essendo appartenenti a razze diverse sono più rosee e dalla pelle più bianca rispetto a quelle dei polli che vivono all’aperto, che hanno pelle gialla e carni rossicce.

Le carni biologiche

Nel caso delle carni biologiche, gli animali vivono e crescono in allevamenti registrati e controllati dalle autorità preposte e vengono nutriti esclusivamente con mangimi che provengono da coltivazioni biologiche, in cui non viene utilizzato alcun tipo di fitofarmaco.

Le carni biologiche non differiscono da quelle provenienti da allevamenti tradizionali dal punto di vista delle proprietà nutrizionali, ma assicurano una maggiore qualità organolettica e un minore impatto in termini di inquinamento ambientale, oltre ad un maggiore rispetto dell’animale.

Età

L’età ha effetti sul sapore e sulla consistenza delle carni. In genere, il gusto raggiunge il suo massimo negli animali maturi, mentre negli animali anziani la progressiva perdita d’acqua aumenta la resistenza e la durezza alla masticazione.

Provenienza

E’ consigliabile preferire carni nate, allevate e macellate in Italia, perché c’è maggiore garanzia sulla loro sicurezza: basti pensare che in Italia è in atto un massiccio piano di sensibilizzazione ad un uso prudente e razionale degli antibiotici negli allevamenti avicoli come azione di contrasto all’antibiotico-resistenza.

Il paese di origine deve essere obbligatoriamente indicato in etichetta.

Piatto da preparare

Le differenze di sapore e consistenza tra i diversi tipi di carne sono marcate: gli animali ruspanti e allevati all’aperto tendono ad avere carni più dure e saporite, mentre quelli allevati in modo convenzionale hanno carni più tenere e dal sapore più delicato.

Per questo, è bene considerare la ricetta da preparare e il tipo di cottura da utilizzare per orientarsi nella scelta.

Carni bianche: come cucinarle

Le carni bianche, in cucina, possono essere usate per preparare moltissimi piatti e si prestano a tantissimi metodi di cottura, da scegliere anche sulla base delle loro caratteristiche. l

Le carni con molto tessuto connettivo (per esempio la spalla) richiedono tempi di cottura maggiori, a temperature non troppo elevate e in un ambiente acquoso (per esempio in umido o lesso), mentre le carni con poco tessuto connettivo (per esempio una bistecca) richiederanno una cottura più rapida e a temperature più alte.

Carni bianche: le ricette

Tra le ricette, le carni bianche sono ottime per preparare secondi piatti che spaziano dalla cotolette allo spezzatino, dagli involtini alle scaloppine, dal semplice pollo o tacchino grigliato a polpette, burger e polpettoni fatti con la carne macinata.

Diversi i tagli che possono essere usati, dal petto ai fusi fino all’animale intero.

Ma le carni bianche possono essere impiegate anche come farcitura per le piadine, come nel caso del chicken wrap, per una torta salata, nelle insalate, come la famosa insalata di pollo, o per preparare gustosi spiedini.

Oppure come base per un ragù o come ripieno per la pasta fresca.

Pollo, coniglio e tacchino possono essere cucinati anche ripieni al forno: uno degli esempi più famosi è il tacchino ripieno che negli Stati Uniti si cucina per celebrare il Giorno del Ringraziamento.

I piatti regionali italiani

Tanti i piatti regionali italiani che vedono tra gli ingredienti le carni bianche. Eccone alcuni:

• coniglio alla ligure, con erbe aromatiche e olive taggiasche;
• il coniglio alla cacciatora, con erbe aromatiche e pomodoro;
• coniglio all’etrusca, con olive, verdure e salvia;
• coniglio all’ischitana, con pomodoro fresco e basilico;
• pollo alla Marengo, ricetta piemontese con funghi, gamberi di fiume e pomodoro che, secondo la leggenda, sarebbe stata servita a Napoleone dopo la sua vittoria contro gli austriaci a Marengo, località a sud di Torino;
• polastro in tecia, piatto tipico veneto con pollo, pelati e funghi, in genere servito con la polenta;
• pollo in galantina, piatto tradizionale della cucina emiliana ma diffuso in tutto il Centro-Nord, farcito con altri tipi di carne, come maiale e vitello, affettati come prosciutto cotto, crudo e mortadella e uova;
• in Abruzzo, il pollo alla franceschiello, ricetta tipica con rosmarino e peperoncino piccante;
• pollo in potacchio alla marchigiana, con aglio, rosmarino e pomodoro;
• in Sicilia, il pollo alla Nissena, ricetta in cui il pollo è impanato con un mix di pangrattato, pecorino e prezzemolo e cotto in forno.

I piatti etnici

Anche nelle altre tradizioni gastronomiche, le carni bianche sono protagoniste di molte ricette, per esempio:

• pollo alle mandorle, secondo piatto di origine cinese;
• pollo al curry, ricetta asiatica;
• tacos di pollo con fagioli, di ispirazione messicana;
• maiale in agrodolce, piatto tipico cinese.