Il cibo che fa bene, prevenire a tavola

Il cibo che fa bene, prevenire a tavola

Il cibo che fa bene, prevenire a tavola

Lo sappiamo bene: il cibo nutre il nostro organismo e non ci dà soltanto energia, ma apporta anche i micronutrienti, le vitamine e le altre sostanze bioattive prive di calorie di cui ha bisogno il nostro corpo per continuare a svolgere tutte le sue funzioni. Una delle funzioni del cibo è anche quella di supportare le funzioni biologiche volte a proteggerci dalle malattie, aiutando così il nostro sistema immunitario a rafforzarsi per rispondere prontamente ai pericoli. Ecco perché parleremo di cibo come prevenzione a tavola.

Prevenire grazie al cibo, le vitamine immunostimolanti

Non è una novità che la vitamina C sia una delle vitamine più efficaci per prevenire il raffreddore, e che è contenuta in tutti gli alimenti di origine vegetale, e non solo in quelli di colore arancione: il kiwi ne è la dimostrazione, perché è verde eppure contiene la più alta percentuale di vitamina C.

Oltre alla vitamina C, ci sono molte altre vitamine che possono aiutarci a rafforzare il nostro sistema immunitario.

La vitamina A rafforza la vista e la si trova - sotto forma di Beta carotene - in carote, peperoni, zucca, arance, pompelmi, albicocche, pesche e nespole, tutta la frutta e la verdura di colore arancione.

La vitamina B ci aiuta a trasformare il cibo in energia, e quindi a resistere meglio se sottoposti a stress: è contenuta nei legumi, nei cereali integrali e poi in cavoli, spinaci, cime di rapa, patate e banane.

La vitamina E è il nostro principale antiossidante, che aiuta le nostre cellule: si trova in noci, mandorle, nocciole, pistacchi e nel nostro amatissimo avocado.

Noi di Elior abbiamo voluto sviluppare un progetto che individuasse i 5 colori del cibo che apportano i maggiori benefici al nostro organismo e trovasse il modo di mixarli per seguire un’alimentazione bilanciata. Ecco 5 ricette che ci aiuteranno a stare meglio e sentirci in forze.

GAZPACHO DI POMODORO E ARANCIA

Il rosso è il colore del licopene, un potente antiossidante che aiuta a prevenire i tumori al seno e alle ovaie nelle donne, nonché il tumore alla prostata negli uomini. Attraverso la cottura e l’aggiunta di grassi, come olio extravergine d’oliva, se ne aumenta la biodisponibilità fino a 5 volte. Arance e pomodori ne sono ricchissimi. Così, possiamo preparare un gustoso gazpacho da servire come zuppa fredda o in accompagnamento a un piatto di pesce.

Ingredienti per 2 persone

·        1 arancia rossa

·        150 g di datterini

·        60 g di lamponi

·        2 cucchiai di aceto balsamico

·        olio d’oliva q.b.

·        sale e pepe q.b.

Procedimento

1.      Basterà frullare il tutto nel bicchiere di un mixer

2.      e passare il composto al setaccio per eliminare tutti i grumi

INSALATA DI RADICCHIO, MELAGRANA E PEPERONCINO

Colore nemico dei tumori e amico della vista, dei capillari sanguigni e delle funzioni urinarie. Di questo gruppo fanno parte il radicchio, le melanzane, le ciliegie e i frutti di bosco, ma anche l’uva con cui si produce il vino rosso. Una sola porzione di radicchio, inoltre, è in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina K, un composto fondamentale per il corretto processo di coagulazione del sangue. Per un pranzo veloce, preparate una fresca insalata di radicchio e melograno.

Ingredienti per 2 persone

·        1 cespo di radicchio

·        1 melograno

·        1 finocchio

·        il succo di mezzo limone

·        20 ml di aceto di mele

·        40 g di zucchero di canna

·        peperoncino fresco q.b.

·        sale q.b.

Procedimento

1.      Per preparare il condimento, mescolare insieme olio, succo di limone, aceto di mele, zucchero e peperoncino a rondelle

2.      Pulire e tagliare radicchio e insalata e condire tutto insieme aggiungendo infine i chicchi di melograno

GREEN BURGER DI BROCCOLI E SALMONE 

I vegetali di colore verde scuro contengono potassio, fibre, folati, vitamina A, vitamina E e vitamina C. Per mettere più verde nei vostri piatti provate nuove verdure come il cavolo cinese, il cavolo riccio, il crescione o la rapa verde. Oppure andate sui grandi classici come i broccoli, la lattuga e gli spinaci. E per rendere più accattivanti e verdure anche per i più piccini, provate il Burger di broccoli e salmone, con una presentazione che distoglierà l’attenzione dei bimbi dalle verdure e renderà quella di assumerle un’esperienza serena e divertente.

Ingredienti per 1 hamburger

·        50 g di broccoli lessati

·        1 filetto di salmone lesso

·        1 pomodoro

·        2 foglie di lattuga

·        1/2 patata lessa

·        Pangrattato q.b.

·        Olio extravergine di oliva q.b.

·        Sale e pepe q.b.

Per la maionese veloce

·        230 ml di olio di semi

·        1 uovo a temperatura ambiente

·        15 g di succo di limone

·        Un pizzico di sale

Procedimento

1.      In una ciotola capiente, mescolare insieme la patata lessa, i broccoli lessati, il filetto di salmone lesso e amalgamare bene il tutto

2.      Aggiungere del pangrattato (senza esagerare!)

3.      E condire con olio, sale e pepe

4.       A questo punto, l’hamburger di salmone è pronto per essere cotto in una padella calda antiaderente 3/4 minuti per lato, oppure in forno a 180° C per dieci minuti

5.      Per la maionese veloce, inserire tutti gli ingredienti nel bicchiere di un mixer e, stando attenti a immergere bene il frullatore, frullare fino a che la maionese non sarà montata

ZUPPA DI CIPOLLE

Le verdure di colore bianco come la cipolla, il porro e l’aglio, note per il loro odore pungente, sono povere di calorie e contengono una fibra speciale, l’inulina: nutre i batteri che dimorano nel nostro intestino, il cui ruolo per la salute sembra essere sempre più significativo. La cipolla, inoltre, è ricca di quercitina, è un polifenolo di grande importanza nella prevenzione cardiovascolare, perché sembra avere effetti regolatori su colesterolo e trigliceridi nel sangue. Tra gli alimenti bianchi, inoltre ci sono anche yogurt e i latticini ricchi di Calcio e vitamina D, importanti per la salute delle ossa. Ecco quindi la ricetta per una golosa (e davvero economica) zuppa di cipolle.

Ingredienti per 2 persone

·        1/2 Kg di cipolle

·        40 g di pane raffermo

·        40 g di parmigiano

·        aromi a piacere (rosmarino, finocchietto…)

·        olio extravergine

·        sale e pepe

Procedimento

1.      Cuocere le cipolle in casseruola. Fatele dorare con dell’olio a fiamma alta,

2.      poi copritele e lasciatele cuocere fino a farle diventare una crema. Durante la cottura, aggiungete mezzo bicchiere d’acqua

3.      Aggiungete il pane raffermo tagliato a cubetti

4.      Spegnete il fuoco, frullate il tutto

5.      e infine mantecate con il parmigiano e l’olio

6.      Gli aromi vanno aggiunti alla fine, per non coprire troppo il gusto della zuppa

LEMON CURD

L’ultimo gruppo è quello giallo/arancione. Fanno parte di questa squadra il peperone, il limone e l'arancio, ricchi di vitamina C, che contribuisce anche alla formazione del collagene. Facciamo il pieno di vitamina C con il lemon curd, una crema al limone perfetta da mangiare come sorbetto a fine pasto o a merenda. 

Ingredienti per 2 persone

·        2 limoni

·        200  di zucchero semolato

·        90 g di di burro freddo

·        3 uova

Procedimento

1.      Unite zucchero, burro, uova, il succo e la scorza dei due limoni in una ciotola

2.      Mescolate il tutto con una frusta

3.      Poi fate cuocere a bagnomaria per una decina di minuti evitando di far bollire il composto finché non si sarà addensato il tutto

4.      Conservate in un barattolo sterilizzato, in frigorifero per massimo 4 giorni

I 5 Colori della salute

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Avete mai sentito parlare dell’importanza di “mangiare arcobaleno” e dei "5 colore della salute” quando si parla di dieta? Il cibo sano può essere raggruppato secondo determinati colori, per distinguerne le caratteristiche e i benefici che apportano. Facciamo una full immersion nei nostri piatti per capire quali sono i 5 colori della salute che apportano i maggiori benefici al nostro organismo, e come mixarli per seguire un’alimentazione bilanciata.

Il rosso e il licopene

Cominciamo a parlare dei 5 colori del benessere partendo dal rosso. La frutta e la verdura che appartengono al gruppo rosso hanno delle virtù davvero preziose perché in grado di ridurre il rischio di sviluppare tumori e patologie cardiovascolari oltre a proteggere il tessuto epiteliale. Il rosso è il colore del licopene, un potente antiossidante che aiuta a combattere i tumori al seno e alle ovaie nelle donne, nonché il tumore alla prostata negli uomini. Anguria e pomodoro ne sono ricchissimi. Anche negli alimenti rossi, come le arance, troviamo le antocianine ottimi alleati nel trattamento della patologie dei vasi sanguigni e nella prevenzione dell'aterosclerosi da colesterolo. Fragole e ciliegie sono ricche di carotenoidi che sono nemici di patologie cardiovascolari, incluso l'ictus, della cataratta oltre che delle patologie neurodegenerative o quelle legate all'invecchiamento cutaneo. Rosso significa anche vitamina C che aiuta la produzione di collagene che mantiene integri i vasi sanguigni, stimola le difese immunitarie, la cicatrizzazione delle ferite e incrementa l'assorbimento del ferro.

Il cibo arancione come le carote, la zucca, le patate dolci e il melone contengono i carotenoidi. Tra i carotenoidi troviamo il beta carotene, che viene convertito dal nostro organismo in vitamina A. La Vitamina A svolge diverse funzioni all’interno del nostro corpo: supporta la funzione dei globuli bianchi (fondamentali per il sistema immunitario), promuove la crescita ossea, aiuta a regolare lo sviluppo e la divisione cellulare. La Vitamina A e altri due tipi di carotenoidi, la luteina e la zeaxantina, sono anche importanti per la salute degli occhi. Anche il licopene è un carotenoide che si trova nei cibi di colore rosso come pomodori, anguria e pompelmo. Il licopene aiuta il benessere prostatico.

Verde significa, per i piccoli, broccoli... e non è mai amore a prima vista. Ecco, nel video qui sopra, una soluzione divertente e buonissima! Per mettere più verde nei vostri piatti provate nuove verdure come il cavolo cinese, il cavolo riccio, il crescione o la rapa verde. Oppure andate sui grandi classici come i broccoli, la lattuga e gli spinaci. Questo vi metterà già sulla buona strada per completare le 5 porzioni di frutta e verdura raccomandate ogni giorno. I vegetali di colore verde scuro sono un portento per la nostra salute. Contengono una lunga lista di nutrienti come potassio, fibre, folati, vitamina A, vitamina E e vitamina C. È la presenza della clorofilla a dare agli ortaggi il loro colore verde. Le verdure di questo gruppo contengono una grande quantità di carotenoidi che aiuta a proteggere il nostro corpo da patologie coronariche e tumorali. E non solo. I carotenoidi aiutano la vista, lo sviluppo delle cellule epiteliali oltre ad aiutare a combattere i segni dell'invecchiamento. All'interno degli ortaggi verdi si trova anche il magnesio, un minerale importantissimo per il metabolismo dei carboidrati e delle proteine, che regola anche la pressione dei vasi sanguigni e la trasmissione dell'impulso nervoso. Il magnesio stimola anche l'assorbimento del calcio, del fosforo, del sodio e del potassio. Gli ortaggi a foglia verde sono anche fonte di acido folico e folati che aiutano a prevenire l'aterosclerosi. Ma i benefici non sono finiti qui: in ortaggi come broccoli, prezzemolo, spinaci e kiwi è contenuta anche molta vitamina C, che protegge dai radicali liberi associati allo sviluppo delle malattie cardiovascolari, neurologiche e dall'invecchiamento precoce.

Cibo di colore blu e viola per una buona circolazione

Colore nemico dei tumori e amico della vista, dei capillari sanguigni e delle funzioni urinarie. Anche in questo gruppo si trovano le antocianine che hanno potere antiossidante e combattono le patologie della circolazione del sangue, la fragilità capillare e prevengono l'aterosclerosi oltre a prevenire l'aggregazione piastrinica. Ribes e radicchio sono anche ricchi di vitamina C e protagonisti nella formazione della carnitina e del collagene, mentre i frutti di bosco sono utili per curare la fragilità capillare e le infezioni del tratto urinario. Grazie alla loro fibra solubile regola l'assorbimento degli altri nutrienti e alimenta la flora microbica. Il radicchio è invece ricco di beta-carotene, precursore della vitamina A che interviene nella crescita, nella riproduzione e nel mantenimento dei tessuti. Al loro interno è Come fichi, ribes, more e prugne, il radicchio contiene potassio che protegge il tessuto osseo e aiuta a prevenire l'ipertensione. Le melanzane sono ricche di magnesio e povere di calorie. La frutta e la verdura di questo colore sono diventati molto popolari negli ultimi anni, grazie al loro contenuto di flavonoidi. Mirtilli, ciliegie, uva nera, ma anche vino rosso, tè e cioccolato ne sono ottime fonti. I flavonoidi sono indispensabili per il nostro organismo perché contribuiscono a mantenere in salute le funzioni del nostro cervello e la circolazione.

Cibo di colore bianco contro l’invecchiamento cellulare

Solo perché il cibo è bianco non significa che non sia nutriente. Il cibo di colore bianco come il latte, lo yogurt e alcuni formaggi sono pieno di vitamina D, calcio e fosforo. Queste vitamine e minerali sono utili per la salute delle ossa e aiutano a mantenere sotto controllo il peso corporeo. Lo yogurt contiene anche probiotici, batteri che promuovono la digestione e supportano le difese immunitarie. Negli alimenti bianchi infatti si trova la quercetina, un antiossidante nemico dei tumori, oltre agli isotiocianati che prevengono l’invecchiamento cellulare. Frutta e ortaggi di questo gruppo sono una vera miniera di benessere perché ricchi di fibre, di sali minerali come potassio e di vitamine, in particolare la vitamina C. Le cipolle, insieme ad aglio e porri, sono ricche anche di allilsolfuro, che ci protegge dalle patologie coronariche rendendo il sangue più fluido e meno incline alla formazione di trombi. Ad arricchire gli ortaggi del gruppo bianco c’è il selenio, contenuto in particolare modo nei funghi, che previene ipertensione e anemie, oltre a combattere l’invecchiamento e diverse forme di tumore.

Il gruppo giallo.-arancio e il potere del beta-carotene

La nostra salute ha bisogno anche del giallo-arancio. Gli alimenti di questo gruppo hanno caratteristiche che aiutano a combattere l'insorgere di tumori e patologie cardiovascolari, oltre a potenziare la vista e prevenire l'invecchiamento cellulare. A regalarci tutti questi benefici c'è il beta-carotene che ha una potente azione provitaminica e antiossidante ed è precursore della vitamina A nella riproduzione e mantenimento dei tessuti oltre a esercitare una funzione immunitaria e aiutare la nostra vista. Ed è sempre il beta- carotene a proteggerci dai danni dei radicali liberi, ma attenzione: è meglio assumerlo attraverso un'alimentazione equilibrata che tramite integratori per evitare il sovradosaggio. Anche nel gruppo giallo-Arancio troviamo i flavonoidi per proteggerci dai vari tipi di tumore grazie alla loro azione a livello gastrointestinale che cattura i radicali liberi prima che possano danneggiare altre molecole. Fanno parte di questa squadra il peperone, il limone e l'arancio, ricchi di vitamina C, che contribuiscono anche alla formazione del collagene. Tra gli alimenti di colore giallo ci sono anche i grassi come burro, olio extra vergine d’oliva e margarina. Quando si parla di grasso si tende sempre a pensare a qualcosa che danneggia l’equilibrio del nostro corpo. Ma esistono anche i grassi insaturi con l’acido linoleico (un acido grasso omega 6) e l’acido linolenico (un acido grasso omega 3) che sono essenziali per la vita e devono essere consumati in una dieta bilanciata. Questi grassi sono importanti per la crescita dei bambini, per una pelle sana e aiutano a regolare il colesterolo. Il grasso è necessario anche a trasportare e assumere le vitamine A, D, E e K insieme ai carotenoidi.