IL DILEMMA DELLE PROTEINE: QUALI LE MIGLIORI?

La valutaziondella  qualità di una proteina è fondamentale per determinarne i benefici nutrizionali e definire l’adeguatezza complessiva della dieta. Ormai sappiamo che queste possono essere di origine animale e vegetale, ma, in base alla letteratura scientifica attuale, quali sono le migliori e i reali vantaggi del consumo di un tipo di proteina rispetto ad un altro?

In generale, gli alimenti di origine animale sono riconosciuti come una fonte superiore di proteine, ​​perché hanno una composizione completa di aminoacidi essenziali, con digeribilità superiore al 90% e altissima biodisponibilità. Anche nelle diverse scale di valutazione della qualità di una proteina, come il valore biologico o il PDCAAS, le proteine animali registrano punteggi più alti rispetto a quelle vegetali, suggerendo una migliore efficienza con cui il corpo utilizza le proteine nei processi anabolici muscolari e in tutte le altre funzioni nel nostro organismo.

Le proteine vegetali invece sono descritte più incomplete, a causa della quantità insufficiente di tutti e nove gli aminoacidi essenziali: le proteine presenti nei legumi sono limitate in metionina e cisteina, i cereali sono carenti in lisina e triptofano, mentre verdure, noci e semi scarseggiano in metionina, cisteina, lisina, treonina, e le alghe in istidina e lisina. Inoltre, la digeribilità e la biodisponibilità delle proteine vegetali sono inferiori a quelle provenienti dalle fonti animali, a causa dell’alto contenuto di fibre alimentari e di fitochimici, come inibitori della tripsina, fitati, lectine, saponine o tannini.

Dunque, la più bassa qualità di partenza delle proteine vegetali unita all’eccesso di fibre e di fattori antinutrizionali, che abbondano proprio nelle fonti proteiche vegetali quali soia, fave e piselli, rendono la situazione critica in chi fa dei vegetali fonte esclusiva di proteine, aumentandone le perdite ​​a livello intestinale e compromettendone l’assorbimento e l’utilizzo. Per questo i vegani devono consumare una grande varietà di verdure, frutta, cereali e legumi per assicurare l’introito di tutti gli amminoacidi essenziali, ma la contemporanea copertura di tutti gli altri fabbisogni e il corretto bilanciamento della dieta non sono per niente scontati.

Le proteine animali appaiono quindi superiori dal punto di vista nutritivo rispetto a quelle vegetali, ma esistono anche diversi studi che evidenziano gli effetti benefici delle proteine animali in tutte le fasi della vita: durante la gravidanza ad esempio è dimostrato che un insufficiente apporto di proteine animali è associato a bassi pesi alla nascita e ritardi nella crescita somatica e cognitiva nei bambini, oppure negli anziani le diete con carne e proteine animali hanno permesso una migliore sintesi proteica e maggiori guadagni di massa muscolare, rivelandosi più efficienti delle proteine vegetali per combattere l’invecchiamento e la sarcopenia.

Anzi addirittura è stato dimostrato che negli anziani anche una dieta ricca in proteine animali, superiore ai fabbisogni, è collegata ad una maggiore densità minerale ossea, riducendo il rischio di fratture e di osteoporosi, mentre l’aumento di proteine ​​vegetali ha registrato esattamente il contrario. Anche altri ampi studi epidemiologici successivi hanno confermato questo andamento, smentendo che le proteine animali causino un aumento della perdita di calcio dalle urine, in quanto gli amminoacidi contenenti zolfo responsabili di questo effetto sono presenti anche nei vegetali, in alcuni perfino in misura maggiore dei cibi animali.

Un’altra accusa che viene fatta alle proteine animali è quella di essere collegate a grassi saturi e colesterolo, ma gli studi più recenti hanno rivelato che anche queste componenti hanno le loro funzioni e devono essere presenti nella dieta. Inoltre, le proteine animali sono collegate ad altri nutrienti essenziali, come ferro-eme, colecalciferolo (vitamina D3), omega 3 a catena lunga EPA e DHA, vitamina B12, creatina, taurina, carnosina e acido linoleico coniugato (CLA), tutti composti che sono praticamente assenti negli alimenti vegetali.

Dunque la strategia vincente è semplice: non far mancare mai niente nella nostra alimentazione e seguire la Dieta Mediterranea, dove una corretta combinazione di proteine animali e vegetali assicura una nutrizione completa e salutare.