I polifenoli: come fanno a proteggere le verdure?
Polifenoli
In natura i polifenoli svolgono una funzione ben precisa: quella di difendere le piante dagli agenti aggressivi esterni (raggi UV, insetti, funghi, malattie...) e conferire loro un colore che le faccia sembrare “appetitose”. È un modo di riprodursi interessante quello di disperdere i semi attraverso gli animali che le mangiano e, paradossalmente, anche noi uomini possiamo sfruttare questo sistema di difesa.
- I polifenoli si trovano solamente nel regno vegetale
- Nelle piante commestibili sono stati identificati più di 500 polifenoli
- Le fonti più conosciute: vino rosso, tè, cioccolato fondente, cipolle
- Si tratta di potenti antiossidanti
- Difendono le piante dagli agenti aggressivi
- Sono più resistenti delle vitamine
PERCHÉ ASSUMERNE
TUTTI I GIORNI?
I polifenoli sono una famiglia di molecole idrosolubili presente in modo particolare nel regno vegetale. Sono formati da vari gruppi fenolici associati a strutture più o meno complesse generalmente di elevato peso molecolare. La pianta sfrutta questi fitonutrienti per le reazioni di difesa contro gli attacchi inferti dall’ambiente.
Nell’uomo, i loro benefici sono numerosi se si assumono polifenoli provenienti da fonti diverse! Infatti, mentre alcuni di loro, come la quercetina, sono diffusi in tutti i vegetali, altri si trovano solo in determinati alimenti. È il caso ad esempio degli antociani per i frutti rossi e degli indoli per i cavoli.
A COSA
SERVONO?
La famiglia dei polifenoli è molto vasta e complessa, pertanto non si conoscono ancora tutti i loro benefici. Tuttavia, quello che si sa è che la maggior parte di loro agisce da potente antiossidante e aiuta a contrastare i danni causati dai radicali liberi. Questa azione di difesa permette di impedire l’ossidazione delle cellule, oltre che di combattere l’invecchiamento cellulare. Vengono attribuiti loro effetti preventivi contro alcune forme di tumore e di malattie infiammatorie, cardiovascolari e neurodegenerative.
I polifenoli agiscono però anche a livello gustativo e visivo! Tra i flavonoidi, per esempio, i flavononi sono responsabili del gusto amaro del pompelmo, i tannini dell’astringenza di vari frutti (buccia e semini dell’uva) e le antocianine del colore dei frutti rossi…
QUALI SONO GLI APPORTI RACCOMANDATI?
Stranamente non esistono particolari raccomandazioni per i polifenoli. In media, attraverso gli alimenti si ingerisce circa 1 g di polifenoli al giorno, ossia 10 volte più della vitamina C e 100 volte più dei carotenoidi o della vitamina E.
DOVE
TROVARLI?
Al momento, tra le migliaia di polifenoli che sono stati identificati, più di 500 sono associati a piante commestibili. Le famiglie più note sono i flavonoidi e i tannini. I quattro gruppi principali di flavonoidi sono: i flavoni, di cui fa parte la quercetina (il flavonoide più studiato), i flavononi, i flavanoli (tra cui le catechine) e le antocianine. Anche il resveratrolo, che appartiene alla famiglia degli stilbeni, è un polifenolo molto noto, principalmente grazie al suo utilizzo in ambito cosmetico… e soprattutto, perché è il polifenolo del vino rosso!
GLI POLIFENOLI
NELLE VERDURE
- Gli alimenti più ricchi di polifenoli: tè (verde o nero), uva, soia, frutti rossi (ribes nero, mirtillo, ciliegie…)
- Gli alimenti più ricchi di quercetina: capperi (181 mg /100 g), peperoncino piccante giallo e crudo (51 mg/100 g), cacao in polvere e cipolla rossa cruda (20 mg/100 g), mirtillo (18 mg/100 g), ribes nero (6 mg/100 g), mela cruda con la buccia (4,4 mg /100 g), broccolo crudo (3,2 mg/100 g)
- Gli alimenti più ricchi di catechine: tè verde (65,7 mg/100 ml), tè nero (49,5 mg/100 ml)
- Gli alimenti più ricchi di antocianine: melanzana (750 mg/100 g), ciliegie (350-400 mg/100 g), mirtilli e ribes (80-420 mg/100 g), more (115 mg/100 g), uva rossa (30-750 mg/100 g)
- Alimenti più ricchi di resveratrolo: uva del vitigno del pinot nero (fino a 11,9 mg/l e in media, 5,4 mg/l)
Buono a sapersi: i cachi sono “campioni di polifenoli”, con 1 g di polifenoli ogni 100 g di frutto.
LUOGHI COMUNI SUL POLIFENOLI
Aggiungete di solito un po’ di latte nel vostro tè? Questo gesto apparentemente innocuo non piace per niente ai polifenoli! I polifenoli infatti sono soggetti alla polimerizzazione e alla precipitazione, che li rendono non assimilabili. In seguito a questa reazione, si trasformano in depositi visibili all’interno dei recipienti. Non mischiateli con fonti di proteine (come il latte, le uova…).
QUALI SONO LE LORO
CARATTERISTICHE SPECIFICHE?
Sono dei SUPER nutrienti! Non si conoscono al momento punti deboli dei polifenoli, il che è normale dato che il loro ruolo è quello di proteggere le piante. Diversamente dalle vitamine, i polifenoli non sono sensibili all’ossidazione né alla luce, quindi si conservano bene negli alimenti che mangiamo, anche dopo la cottura.
E SE NON NE CONSUMO
ABBASTANZA O NE CONSUMO TROPPI?
Come per tutti gli antiossidanti, una carenza di polifenoli può indurre un eccesso di stress ossidativo che è all’origine dell’invecchiamento cellulare, con conseguenze a lungo termine per quanto riguarda il rischio di malattie croniche, quali le malattie cardiovascolari o alcune tumorali.
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